Ergonomía

Pantalla

La distancia mínima debe ser de 40 cm. Quizás sea necesario separar su mesa de la pared (o de la mesa del frente).
El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de sus ojos o algo por debajo.
Los caracteres de la pantalla deberán estar bien definidos y configurados de forma clara, y tener una dimensión suficiente, para no provocar alteraciones en la visión, que lleven más tarde a cervicalgias.
La pantalla deberá ser modificable, con facilidad para adaptarse a las necesidades del usuario.
Podrá utilizarse un pedestal independiente o una mesa regulable para la pantalla.

Teclado

Entre el teclado y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm. para apoyar las muñecas.
Si considera que su teclado es demasiado alto, solicite una almohadilla de apoyo para mejorar la posición de las muñecas.
Si es zurdo, coloque el mouse a la izquierda y cambie el
comando de los botones en el menú de configuración de
su ordenador.
Asegúrese de que dispone de sitio suficiente para manejar el mouse con comodidad.
El teclado deberá ser inclinable e independiente de la pantalla para permitir que el usuario adopte una postura cómoda que no provoque cansancio en los brazos o las manos. Existen teclados ergonómicos que facilitan un mejor apoyo.

Mesa o superficie de trabajo

La mesa o superficie de trabajo deberán tener dimensiones suficientes y permitir una colocación flexible de la pantalla, del teclado, de los documentos y del material accesorio.
El soporte de los documentos deberá ser estable y regulable, y estar colocado de tal modo que no perturbe la postura correcta.




Asiento de trabajo

El asiento de trabajo deberá ser estable, proporcionando al usuario libertad de movimiento y procurándole una postura confortable. La altura del mismo tiene que ser regulable.
El respaldo deberá ser reclinable y su altura ajustable. Se pondrá un reposapiés a disposición de quienes lo deseen.
En ningún caso ajuste la altura de la silla teniendo en cuenta el suelo, sino la altura cómoda con respecto al plano de la mesa.
La altura del respaldo debe llegar como mínimo hasta la parte media de la espalda (debajo de los omóplatos).
Debe poseer apoyabrazos (algo retrasados con respecto al borde del asiento para permitir acercarse a la mesa con comodidad), para dar apoyo y descanso a los hombros, brazos y aliviar la tensión muscular en ambos.

Iluminación

La iluminación deberá ser adecuada y mantener las relaciones correspondientes entre la pantalla y su entorno.

"El hombre moderno debe dominar su stress y aprender a adaptarse, pues de lo contrario se verá condenado al fracaso profesional".

Relax en el trabajo

Realizar elongaciones debería ser una práctica cotidiana en todos los trabajadores, varias veces al día, en los momentos de descanso.
Se deberá prestar suma atención a los músculos de cuello y espalda, los más perjudicados en la postura de sentado del oficinista.
A continuación se verán imágenes con ejemplificaciones de dichas elongaciones junto con su breve explicación, pudiendo estas ser realizadas por cualquier persona, e inclusive, dentro del ámbito de trabajo.


Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.


Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia adelante.



Llevamos el brazo por detrás de la nuca, intentando llegar con la palma hacia la columna. Con el otro brazo empujamos desde codo hacia abajo.



De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que el mentón toque el pecho.



De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.



De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.



Para estirar cuádriceps, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia el glúteo.



Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies, evitando flexionar las rodillas.

“El secreto de salud tanto para mente como para cuerpo es no afligirse por el pasado, no preocuparse por el futuro, ni anticipar los problemas, pero si vivir el momento presente sabiamente y seriamente.” BUDDHA

Posturas

POSTURAS INCORRECTAS

1 Giro de la cabeza
2 Falta de apoyo en la espalda
3 Elevación de hombros debido al mal ajuste de la altura mesa-asiento
4 Falta de apoyo para las muñecas y antebrazos
5 Extensión y desviación de la muñeca al teclear


¿Qué hacer frente al dolor?

• No realizar la acción que lo provoca
• Mejorar las posturas tanto parado, sentado como acostado
• Elongar y realizar descansos periódicamente durante el horario laboral


POSTURAS CORRECTAS

Postura para dormir:

• Posición fetal:

• Apoyado sobre un lado con las rodillas flexionadas
• Almohada blanda para cuello y cabeza
• Almohada entre las rodillas o muslos (evita que la columna lumbar y la pelvis se torsionen)

• Boca arriba:
• Almohadas blandas para cuello cabeza, y para debajo de las rodillas (para relajar la zona lumbar).

• Almohada ideal:
• Tiene que sostener nuestro cuello sin modificar la curva normal
• Evitar dormir con muchas almohadas o dormir sin ella
• No debe ser demasiado firme
• Tiene que ubicarse entre cuello y hombro, pero no debajo del hombro




Postura de sentado:

Lo más importante que hay que recordar sobre esta postura es mantener la zona lumbar erguida.
• Trabajo en escritorio:

• Tener buen apoyo lumbar
• Tener buen apoyo de los pies sobre el suelo y utilizar apoya brazos si la silla los tiene
• Las rodillas no deben estar mas arriba que las caderas
• Un escritorio demasiado bajo favorece la postura encorvada

Postura de pie:

• Los hombros deben estar relajados hacia atrás y abajo
• Aliviar las tensiones de la zona lumbar sentándose unos minutos o utilizar un apoyapies para alternar posiciones de descanso con una y otra pierna
• Tratar que la zona de trabajo se encuentre a una altura adecuada

"El cuerpo sano es el hospedaje del alma; el enfermo, su prisión" BACON FRANCIS.

Un poco de anatomía…

La columna vertebral se extiende dese la cabeza hasta el comienzo de los miembros inferiores. Está formada por huesos apilados, llamados vértebras. Posee cuatro segmentos: cervical, dorsal, lumbar y sacro. La columna no es recta, posee curvas que se llaman lordosis cervical y lumbar, y cifosis dorsal y sacra. Las columnas cervical y lumbar son más móviles.




Entre dos vértebras existe el disco intervertebral, el cual nos permite amortiguar las presiones ejercidas sobre la columna (peso corporal, por ejemplo).

La columna está estabilizada por ligamentos y músculos, los cuales generan los movimientos para mantener cierta postura.


Biomecánica
Los movimientos que se dan en la columna son:
• Flexión: disminuye la parte anterior del espacio que hay entre dos vértebras
• Extensión: disminuye la parte posterior del espacio que hay entre dos vértebras • Inclinaciones: disminuye la parte lateral del espacio entre dos vértebras
• Rotaciones: la vértebra superior gira con respecto a la inferior y producen una torsión en el disco. Es el movimiento que menos soporta el disco, mecanismo por el cual se lesiona generando hernias discales.
Los discos son como esponjas, se encuentran con mucha cantidad de agua al comienzo del día, ya que cuando dormimos no le generamos fuerza a los mismos y se llenan de agua. Ésta se va perdiendo a medida que transcurre el día y la columna y discos soportan presiones.

¿Qué es cervicalgia y lumbalgia?

Es lo que comúnmente llamamos dolor de cuello (dolor cervical) y de espalda (dolor lumbar) respectivamente.
Se presentan por múltiples factores que generan tensiones o esfuerzos sobre la columna vertebral a lo largo del tiempo, entre ellas:

• Malas posturas
• Inadecuados hábitos en la vida diaria o en el trabajo
• Mal estado físico
• Inadecuada postura al dormir
• Falta de ejercicio
• Esfuerzos bruscos

A nivel laboral, los empleados se ven afectados de distinta manera según la intensidad del dolor o lesión, la que puede llevar a una disminución de la productividad del trabajador, ausentismo, debilitamiento general, disminución de la movilidad e incluso dificultad para el resto de actividades, no sólo a nivel laboral.

En este espacio queremos dedicar especial atención a este tipo de lesiones, para dar información de posturas correctas, ergonomía y técnicas de relajación que pueden realizarse en el trabajo y en casa para evitar las consecuencias ya nombradas.